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一张图让你看清久坐不动的危机:不止变胖,心血管、肌肉和大脑都会出状况

我们都知道坐着太久不只变胖其实对健康也不好,过去也已经有不少医学专家用分析或案例告诉我们坐太久的坏处,但一想到都工作了一天还要运动就只觉得累,结果就是,我们把复杂的致病因素或是难懂的病名抛到脑后,继续窝上沙发看电视。

这边就有专家很干脆地用清楚图说告诉你,如果一天8个小时都坐在椅子上的话,不只是变胖那么简单,你的心血管、肌肉和大脑都会出状况。


地球图辑队|Photo Credit: The Washington Post

危机一、久坐伤害你的内脏器官

心脏疾病
长时间坐着会让肌肉燃烧脂肪的能量变少,并让血流速度变迟缓,这也让脂肪酸更容易堆积在心脏。长时间坐姿与高血压还有高胆固醇有关,再看到心血管疾病的机率上,平常静态、几乎没有甚么运动的人比偶尔会动一下的人的罹病机率高出了2倍。 

胰脏过度活动
胰脏产生胰岛素,胰岛素是一种携带葡萄糖给细胞的贺尔蒙,目的是要让细胞有能量可用。但细胞处在没有动作的肌肉时,对胰岛素没有办法立刻反应,因此胰脏会产生愈来愈多的胰岛素,这可能导致糖尿病及其它疾病。一份2011年的研究中就发现,人们只要有一天是长时间的久坐,体内对胰岛素的反应就下降了。 

编注:根据《台湾医界杂志》,胰岛素分泌过多,会造成血液脂肪代谢异常,如三酸甘油脂过高、低密度胆固醇过高、高密度胆固醇太少、血液凝固异常、血管硬化 (即血管阻抗性增加)、类固醇激素浓度改变、外围血液循环不良与体重增加。


大肠癌
已经有研究发现,久坐会增加大肠癌、乳癌和子宫内膜癌的风险,尽管确切原因尚不清楚,但一个理论就提到是「过多的胰岛素促使细胞生长」,另一项说法则是规律运动能增强天然的抗氧化剂,进一步杀死与致癌相关的「自由基」。 

危机二、久坐让你的肌肉退化

软绵绵的腹部
当你站着、走动或是直挺的坐着时,腹部的肌肉群能让你保持身体挺直。但当你瘫软在椅子上时,这些腹部肌肉就不被使用了,结果就是,紧绷的背肌和虚软的腹部让不良的姿势更严重,脊椎原本的弯曲弧度被放大,这就是所谓的「腰椎过度前凸」(hyperlordosis)或「凹背」(swayback)。 

紧绷的髋关节
活动自如的髋关节可以帮你保持身体平衡,但长期久坐的人很少伸展髋关节前侧的髋屈肌群(hip flexor muscles),这使得这一带的肌群变得紧绷,进一步也让人的活动范围受限,同时更让步伐缩短。有研究就发现,髋关节活动量的减少是老人发生跌倒的主要原因。 

无力的臀大肌
当你坐着的时候,你的臀部肌肉基本上什么事情都不用做,渐渐地这一带的肌肉也就习惯了。软趴趴的臀大肌会影响你身体的平衡和稳定,一旦缺乏这样的稳定力你就无法迈出大而有力的步伐。


Photo Credit: Skoivuma CC BY SA 3.0


危机三、久坐让腿部毛病多

腿部循环差
当你坐了很长一段时间后,就会让血液循环速度减缓,这进一步会让液体蓄积在腿部,有不少问题就是从此产生:范围从脚踝肿胀、静脉曲张到危险的血块症况「深静脉血栓(Deep Vein Thrombosis,DVT),种种病症都与血液循环差有关。 

脆弱的骨头
平常你会做到的负重活动像是走路和跑步等,都能刺激髋关节和下半身的骨头长得更厚、也更结实强壮,许多科学家就把渐渐增多的骨质疏松症的成因归在缺乏运动上。 

危机四、久坐让上半身变僵硬

思绪不清
正在动作中的肌肉可以让新鲜的血液和氧气进入到大脑中,同时让各种血液和情绪相关的化学物质释放出来。当你长时间处在静态的状态时,任何事情包含你的大脑运作速度都减缓了。 

颈部僵硬
如果你大部分的时间都是坐在办公桌前工作,然后用脖子前倾的姿势一直盯屏幕,或是一边夹着话筒边打字,这些都会造成你颈椎紧绷,更进一步导致身体永久性的失去平衡。 

肩背酸痛
往前倾、或是弓着背久坐的时候,你的脖子不会是唯一往前倾的部位,当你这么坐的时候,也会让肩膀还有背部的肌肉过度拉长,尤其是连接脖子和肩膀的「斜方肌」(trapezius)特别会受到影响。 

危机五、久坐破坏你的背

失去弹性的脊椎
脊椎在缺乏活动下,就会变得僵化没有活动力,也因此会变得很容易因人为活动受伤,例如你想要伸手拿杯咖啡,或是想要弯腰绑鞋带时,就可能出现伤到脊椎的状况。

通常我们在四处走动的时候,椎间盘会像海绵一样,它们会伸展和收缩,藉此吸收更多的血液和营养素。但当你久坐时,椎间盘受到不均衡的挤压会变得失去弹性,这也让保护肌腱和韧带附近的胶原蛋白变硬。 

受伤害的椎间盘
人们一旦久坐,就会增加椎间盘突出的风险,因为人体有一条通过腹腔的「腰大肌」(psoas),这条肌肉拉紧时,会让腰椎上半部前倾,这会使原本应该自然随着脊椎曲线分布的上半身重量,全压在坐骨(ischeal tuberosity)上。



地球图辑队|Photo Credit: The Washington Post


到底该怎么坐?
如果你真的无法时常起身,一整天必须有长时间坐在椅子上的话,那就试试看把自己调整到「坐正」如何(见上图「正确的坐姿」): 

不要前倾
放松肩膀
手臂靠近两侧
手肘弯曲90度
下背部的地方垫个靠垫
双脚自然放平
每天一点改变就会不一样
除了保持正确坐姿之外,这边还有一些专家建议大家每天可以做的小动作(可搭配上图有标号码解说图)

1. 选个类似瑜珈球的不稳定物来坐着,或是没有靠背的凳子也行,启动自己的核心肌群动作。坐直挺,同时记得把你的脚放平在地上,这样可以让你大约1/4的体重分摊在脚上。

2. 每天花6分钟拉一拉髋关节前侧的髋屈肌群。

3. 电视广告的时候站起来走一走,就算是只有每小时1英里的龟速,也可以比坐着的时候多燃烧2倍的卡路里。如果你能做更剧烈点的运动会更棒。

4. 在工作的时候起身站一站,不要老是坐着。如果你实在没办法这样做,记得每半个小时左右就要起来走走。

5. 试试几个瑜珈姿势,像是猫/牛式,这可以增加脊椎的弹性。




原文报导:The health hazards of sitting

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