登入
谁说运动一定是在健身房里! 这是一个可以让你的关节肌力回到18岁的全民运动!

高龄长者在老化的过程中,肌肉量会随着年龄增加逐渐地流失,如果没有保持持续的肌力训练,很大的机率会出现肌少症及肌力不足的情况,渐渐无法自行从椅子站起、甚至顺利拿起汤匙进食、甚至可能需要终生椅靠拐杖或轮椅,各项生活起居需要借助他人照料才行。

肌力训练并非年轻人的专利,对长辈而言更是重要,但要长者去健身房跟年轻人一样地做训练,除了心理层面可能会不适应,在没有专业教练的指导下,也有安全的疑虑,此时,“水中运动”是个能有效提升肌力且适合长者身体状况下的选择。
水中运动包含游泳、水中有氧等,主要是倚靠浮力、地心引力和水的阻力来做训练,配合动作速度的差异和物理惯性来训练身体适能;水中运动能借助浮力来减轻运动对关节造成的负担,无论是伸手、抬腿都能借助水的特性来做多角度的肌力训练,因此特别适合高龄长者;值得一提的是水中运动也更需要身体的平衡控制,如水中的行走等,这更能让长者训练平衡感,却也减少过程中跌倒发生的危险性,让长者在活动时较为安全。

那么究竟如何借由水中运动来达到肌力训练呢?以下为美国布雷登顿Water Exercise Coach运动教育组织所提出的5种较为简单的水中肌力训练动作

~ 水中漫步
训练部位:上肢、肩部、腿部肌群、核心肌群
在能力允许的范围下加强动作力道和行走频率,来提高训练难度,对训练身体的协调、肌群的平衡都有所帮助。

 ~前后划手
训练部位:上肢、肩部、胸背肌群
此动作主要训练上肢的肌力,动作需有一定的速度,让肌肉感受到水的阻力,达到肌力训练的效果。

 ~水中深蹲
训练部位:上肢、肩部、胸背肌群、腿部肌群
屁股向后微蹲的动作可以训练到臀大肌,让长者的屁股有力能够帮助站起、爬楼梯…等日常生活动作。这个动作依赖身体的平衡控制、手脚的相互配合与身体重心的摆放,有助于长者预防跌倒。
~水平转体
训练部位:上肢、肩部、核心肌群
这个动作运用到核心肌群将全身保持平衡,并训练到腹部的侧旋转肌。

~水中开合跳
训练部位:上肢、肩部、腿部肌群
此为连续性的动作,不仅训练肌力,同时也是有氧运动的动作,可以加强肺活量与血液循环,训练强度可以由动作的速度来调整,应先评估自己的能力再由循序渐进的方式进行。

参与水中运动时,应有家属或教练陪同较为安全,另外特别注意心脏病、高血压、大小便失禁、皮肤病或有开放性伤口的长者,是不适合参与水中运动的。
参与水中运动前,是需要充分热身和伸展的,才不会在水中抽筋或运动时肌肉拉伤;水中运动同时也避免垫脚,以防小腿抽筋,并注意补充水分维持良好的运动状态,依照循序渐进的原则、量力而为的运动,如此才能安全、愉快的享受运动带来的乐趣、达到提升肌力预防老化的目标。

>>以下是水中运动的影片示范
Source: Water Exercise Coach                             
                             只要轻松分享文章,就可以赚钱 ?
>>赚奖金超Easy! 点我加入Media 8传媒 轻松赚奖金<<

Media 8传媒有许多有趣的、实用的文章等您来探索!
不仅如此,还能让您一次获得4种奖金
想了解更多关于Media 8传媒的资讯吗?

什么?! 一边学赚钱,还可以一边拿奖金? 
超值5把金钥任务!送你50元美金!

分享文章轻松赚奖金!
将连结分享文章给好友或是贴至论坛、社群网站上,只要有人点击你分享的文章连结,就可以赚点击奖金,最棒的是,你还有机会可以再赚到一笔可观的【成交奖金】
分享你的专属连结,让生活更美好!
  
留言板


热门分类
Share on Google+

8NET集团为提供最佳的服务,采用网站分析技术,以持续优化会员及用户体验。
若您继续浏览本网站即表示您同意隐私权政策
若您未点选“我同意”而继续使用本网站,则视为您已同意本站之隐私权政策。