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杀手级型男健身操 高强度 短时间内让你全身飙汗 马上拥有运动快感!

觉得慢跑或做仰卧起坐这类传统运动太辛苦又太费时吗?想要快速刺激新陈代谢,在愉快的氛围中达到运动的效果,那你应该要认识这个运动─Burpee!

Burpee(中译:波比),相当可爱的名称,事实上它是一项“无氧运动(anaerobic)”,结合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作,在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值(Maximum Heart Rate)。


Burpee会训练到全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等,除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对于心肺适能(Cardiovascular Fitness)的训练也非常的有帮助。
是个能让人在短短几分钟内就大量流汗、且让大脑快速分泌脑内啡,让我们在运动的同时感到愉悦、兴奋。
通常在做Burpee的时候,会搭配着节奏较快的音乐,让音乐带动着身体做出快速的肌肉锻炼动作,不仅不会感到无聊,更可以刺激大脑,让身体动得更轻盈。

Burpee被称为是最有效率、最好的全身健身(full-body exercise)项目之一,常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一,对于长跑的运动员来说,也非常有帮助。且所需空间不大,在短时间内即可达到全身飙汗的运动。但你若有高血压、糖尿病、心脏病、心血管疾病等,请先咨询你的医师,否则可能会发生意外的状况。


Burpee一共是由5个动作连接而成的,其中女性的部份,伏地挺身可以膝盖跪的方式来做或是省略都可以。记住下蹲及起身的动作,就是深蹲的动作,膝盖不要超过脚跟,这对膝盖的负荷会很重。
若身体往前跳的动作,没办法跳的很前面时,可以用跨的来调整。

Squatting Down(蹲下)
Leg Thrust(后踢脚)
Push-Up(伏地挺身)
Forward Jump(前跳)
Vertical Jump(垂直跳)

Burpee可以当作一个独立的训练菜单,一般来说有几种的方式,知名运动教练山姆伯伯整理以下,供大家自行选择。

N x Burpee, M seconds Rest (C Rounds)
每做N次的Burpee,休息M秒,这样为一个循环,重复做C个循环。
比方说,每做5次Burpee,休息30秒,持续做15个循环。
N seconds, M seconds Rest (C Rounds)
在N秒内,做最多下的Burpee,休息M秒,这样为一个循环,重复做C个循环。
比方说,在45秒,做最多下的Burpee,休息30秒,重复做15个循环。
或是以不休息的方式,持续做,直到撑不下去或设定自己要达成的目标次数
Burpee to failure withing breaking
不休息的方式,一直做Burpee,直到做不下去为止。
Burpee to 100 repetitions
不休息的方式,一直做Burpee,撑到100次。
以上四种运动强度的设定,应该由自己的肌肉负荷程度来决定,千万不要过度,造成运动伤害喔!

因此,对于刚接触的朋友,可以先试试第一种方式。然而,由于Burpee本身算是高强度的无氧运动,所以当你开始累的时候,必须强迫自己撑下去,而它带来的效果绝不会让你失望。
不过,若有任何身体不适或是疼痛感、不适或头晕,请立即停止,这代表你的体能状况不予许你从事这样高强度的训练,再次提醒,若有心血管疾病的人,尝试前请先与医生讨论囉。
在Youtube上,有很多人挑战10分钟完成100次的Burpees、甚至5分钟内完成100次的Burpees,体能状况真得非常的恐怖。但做Burpees不是一场竞赛,不要因为求快,而动作缺乏了完整性,每个动作都做到确实,你所消耗的每分力,才有效的发挥在你的身上。
先求动作正确,再要求次数,再要求速度。

做完高强度的Burpee前,请记得先暖身个5~10分钟,做完之后,不要立刻就坐下来,请收操5~10分钟囉。运动完后也要记得多补充水分!

做完Burpee后再搭配以下影片的运动秘诀!
包准你像彭于晏一样又壮又帅!

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